Полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) и список продуктов, в каких они содержатся

Кешью и другие орехи

  • Среди других видов орехов в кешью содержится наибольшее количество меди, железа и цинка. В нем также немного больше углеводов.
  • По сравнению с кешью в миндале больше белка, клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и никотиновой кислоты. В нем также много мононенасыщенных жиров, однако меньше полиненасыщенных, в том числе омега-3, чем в грецких орехах. Эти орехи богаты кальцием, а кешью и миндаль еще и не такие калорийные.
  • Сравнивая кешью и грецкие орехи, стоит отметить, что в последних больше альфа-линоленовой кислоты (ALA), полезной для сердца, и типа омега-3 жирной кислоты, присутствующей в растениях.
  • Орех макадамия — один из видов орехов с наибольшим содержанием жира и калорий, даже больше, чем в кешью. Несмотря на это он считается полезным продуктом, так как в нем содержится большое количество мононенасыщенных жиров, как и в оливковом масле. А масло макадамии или кешью является отличной альтернативой арахисовому.
  • В бразильском орехе много селена (больше суточной нормы) и достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
  • Пекан — высококалорийный орех с большим количеством (в основном, мононенасыщенных) жиров. В нем присутствует олеиновая кислота и фенольные антиоксиданты. По сравнению с другими орехами в пекане и макадамии меньше всего белка и больше жира (но это полезный жир).
  • В фисташках, как и в кешью, относительно немного калорий. В них приблизительно одинаковое количество белка и жира, но в фисташках довольно много витамина В6 и калия.
  • Арахис — это богатый источник белка и клетчатки, при этом в нем не так много калорий. Однако этот орех является известным аллергеном, поэтому перед употреблением убедитесь, что Вы не чувствительны к этому продукту.

Таким образом, полезнее всего употреблять в пищу разные виды орехов. Благодаря содержанию полезных жиров, антиоксидантов и минералов они могут улучшить состояние кожи, волос, ногтей, а также укрепить работу мозга и сердца.

Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные омега кислоты (международные наименования EFA, WNKT, PUFA) в основном представлены двумя типами – омега-3 и омега-6. Это группа сложнопроизводных аминокислот, которые ввиду своей химически податливой структуры легко вступают в реакции с кислородом и водородом. Образуются новые высокомолекулярные соединения, которые впоследствии используются организмом для строительства новых клеток, в том числе и кровяных, или в качестве ферментной основы пищевых соков.

Первичной 3-жирной кислотой класса омега является альфа-линоленовая кислота, именуемая, согласно международной аббревиатуре, ALA. Это простейшая кислотная группа, имеющая основание омега-3. Ее более осложненными производными считаются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (ЕРА) кислоты.

Роль омега-3 жирной кислоты в человеческом организме неоценима:

  • Снижает скорость химических реакций, в основе которых лежит окисляющее воздействие кислорода на организм человека, тем самым препятствуя процессам преждевременного старения организма.
  • Регуляция сердечно-сосудистой деятельности: стабилизация функции свертываемость крови (препятствие тромбообразования), регуляция артериального давления (контроль уровня триглицеридов и холестерина), препятствия инфарктам и инсультам (за счет увеличения синтеза желчи из холестериносодержащих компонентов и как следствия ускорения расщепления некоторых насыщенных кислот).
  • Регуляция работы пищеварительного тракта за счет качественного образования соков внутренних органов (желудка, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника), влияние на работу аппендикса (препятствие дисбактериозу за счет коррекции внутренней РН-среды отростка).
  • Препятствует развитию рака, так как блокирует насыщение и рост опухолевидных клеток.
  • Оказывает позитивное влияние на иммунную функцию, предотвращая межсезонное явление иммунной депрессии, связанное со снижением активности солнечных лучей.
  • Играет роль связующего звена в синтезе витаминов F и РР, что является косметологической функцией: улучшается состояние кожи, волос и ногтей (становятся более прочными и упругими, появляется здоровый блеск, уходит хрупкость).
  • Улучшение выделительной функции многих органов: почки, печень, эндо- и экзокринные железы.
  • Очищение организма от токсинов.
  • Формирование энергетического депо на мембранах большинства органических клеток.

Вам будет интересно:Препарат «Гельминтокс»: отзывы, инструкция по применению, рекомендации

Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в таких продуктах, как:

  • Растительные продукты: сушеные соевые бобы, фасоль, ореховые культуры (грецкие орехи, фундук, кешью, сырой арахис (в жареном виде идет разрушение), большой бразильский орех, миндаль, кедровый орех, фисташки), рис, льняное семя, конопляное семя, зародыши пшеницы и овса, рапсовое масло, оливковое масло, подсолнечное масло и нежареные семена тыквы и подсолнечника, хлопковое масло, соевое масло, горчичное масло, кунжут.
  • Продукты животного происхождения: многие виды рыб (семга, лосось, форель, кета, треска, сельдь, сайра, скумбрия, камбала, минтай, салака, кефаль, щука, карп, озерный карась), особо ценным компонентом является рыбий жир, говяжья и свиная печень, мясо индейки, индоутки, кролика, незначительно малое количество Омега 3 также содержат и ягоды: черника и голубика.

Следует помнить, что омега-3 жирные кислоты самостоятельно не синтезируются организмом человека и пополнение напрямую зависит от правильности выбора продуктов.

Омега 6

В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой, некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:

  • помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
  • активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
  • входят в структуру клеток;
  • положительно влияют на работу центральной нервной системы;
  • избавляют от дерматологических проблем;
  • поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.

Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:

  • соевом;
  • подсолнечном;
  • кукурузном;
  • ореховых;
  • их виноградных косточек и других.

Много жирных кислот Омега-6 в орехах, цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.

Из продуктов животного происхождения, Омега-6 богаты:

  • мясо и жир птицы;
  • свинина;
  • сливочное масло;
  • куриная печень;
  • телятина;
  • свиное сало;
  • яичные желтки.

Злоупотреблять «животными» жирами не стоит, но и полностью отказываться от них нельзя. Это может спровоцировать нарушения липидного обмена, изменения структуры клеточных мембран.

Дефицит Омега-6 редко, но все-таки возникает. Его последствиями являются:

  • рост холестерина;
  • частые простуды;
  • дряблость кожи;
  • нарушения в выработке гормонов;
  • развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.

Нехватка кислоты может стать причиной ожирения, как следствия замедления метаболизма. Особенно опасен дефицит Омега-6 для детского организма.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды эрукового типа содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья жиры трансформируются в органические настои.

Таблица № 2 «Эруковая кислота в растительных маслах»
Наименование продукта Содержание (процент общей массы среди всех ненасыщенных жиров), %
Рапсовое масло 57 – 67
Горчичное масло 50 – 52
Сурепное масло 46
Рыжиковое масло 2 – 3

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая данные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %

Поэтому при покупке растительных настоев важно читать этикетки, где указано содержание опасной кислоты

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

  • альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
  • эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
  • докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

  • нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
  • повышает иммунитет;
  • снижает проявления аллергических реакций;
  • борется с суставными воспалениями;
  • препятствует онкологическим мутациям клеток;
  • помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
  • восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
  • профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
  • поддерживает остроту зрения;
  • предотвращает преждевременное старение;
  • регулирует давление;
  • ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды  в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

  • льняное семя;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • кунжут;
  • фасоль;
  • пшеничные ростки;
  • фундук;
  • шпинат;
  • дыня;
  • миндаль;
  • капуста (цветная, брокколи);
  • рапсовое масло;
  • тофу;
  • соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

  • кожными проблемами;
  • быстрой утомляемостью;
  • суставными болями;
  • рассеянностью внимания;
  • болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры при комнатной температуре склонны обретать твердую форму. В природе таких соединений немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая кислоты. Это преимущественно жирные кислоты животного происхождения, за исключением некоторых тропических масел. Самым популярным представителем насыщенных жирных кислот выступает масляный жир, его человек может почерпнуть из молочных продуктов. Обезжиренное и молоко с низким содержанием жира гораздо менее наполнено такого рода кислотами. Также немало насыщенных жирных кислот содержится, например в говядине. Еще одним источником насыщенных жирных кислот оказываются тропические масла — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Эти масла типичны для магазинной выпечки и самых разнообразных продуктов технологической обработки.

Притом что для максимального исключения насыщенных жирных кислот из рациона существует ряд показаний, они обладают некоторыми позитивными качествами:

  • это источник жизненной энергии для организма;
  • принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, транспортировке и усвоении витаминов и микроэлементов;
  • они могут быть нежелательными для пожилых лиц, но детям и молодым людям, ведущим активный образ жизни, они в большей степени полезны, чем вредны.

Дефицит насыщенных жиров в организме может откликнуться бесплодием или тяжелым климаксом, разными болезнями и стрессами на фоне гормонального дисбаланса. Соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров (даже если она оправдана медицинскими показаниями) может сопровождаться апатией и депрессивными мыслями, поскольку снижается выработка «гормона радости» серотонина.

Почему с насыщенными кислотами нужно соблюдать осторожность? Прежде всего, дело в их влиянии на чувствительность организма к холестерину. Если рацион питания пестрит продуктами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, которые лишь отчасти можно назвать полезными жирами, холестерин станет медленнее покидать кровоток, возрастет его концентрация в крови

Почему о насыщенных жирах нельзя однозначно говорить, как о полезных? Различают «полезный» и «вредный» холестерин. «Полезный» организму необходим, содержится он в продуктах животного происхождения (яйцах, молочных продуктах, мясе). Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего — в рыбе. Холестерин — одно из образующих клеточных мембран веществ, из него же синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Холестерин участвует и в выработке серотонина, «гормона радости». Накопление в организме «вредного» холестерина — это уже следствие нарушений липидного обмена. Они тесно связаны с такими заболеваниями, как ожирение, диабет и гипертония, а также с курением. Преобладание в крови «вредного холестерина» — прямой путь к атеросклерозу

При наличии предрасположенности к тому с особым вниманием нужно относиться как к потреблению «полезного» холестерина, который склонен видоизменяться, так и к потреблению изначально «вредного» холестерина (маргарин, сливочное масло, сало, всячески поджаристые и «сочащиеся жиром» блюда)

В отличие от допустимых и порой даже необходимых в рационе насыщенных жирных кислот существуют такие, которые просто напросто противопоказаны, а в некоторых странах и вовсе запрещены к попаданию на прилавки. Это трансжирные кислоты.

Фосфолипиды

Состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную часть по сравнению с триглицеридами, состоящую из фосфатной группы и определенного аминоспирта, такого как холин. Из-за этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются полярностью и поэтому также называются полярными липидами. 

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их очень много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

Фосфолипиды

Вредные свойства

Для организма здорового человека растительные жиры вредны тем, что их чрезмерное употребление способствует увеличению веса тела и приводит к ожирению. Они опасны для организма, поскольку вызывают обострение различных видов заболеваний.

Окислительный процесс полиненасыщенных жирных кислот в результате термической обработки происходит при тушении, жарке или запекании продуктов на различных маслах.

Организм не усваивает окисленные полиненасыщенные жиры и не может использовать их в полной мере, поэтому эти вещества в больших объемах присутствуют в крови, что изменяет ее состав. Стенки сосудов становятся тонкими, что приводит к их разрыву.

В организме переизбыток жиров вызывает активное образование свободных радикалов, что связано с развитием следующих опасных процессов:

  • старения клеток;
  • ожирения;
  • онкологии;
  • патологии сердца;
  • болезней органов ЖКТ;
  • женского бесплодия.

У здоровых людей в наибольшей степени жиры сконцентрированы в клеткам мозга. Поскольку они должны состоять из этих веществ на 60%, то употреблять их следует в достаточном объеме, иначе происходит ухудшение функций мозга. Это необходимо учитывать и тем, кому назначено диетическое питание.

Врачи не рекомендуют придерживаться высокожировых диет, поскольку поступление в организм жиров в большом количестве приводит к образованию кетоновых тел. В первую очередь они представляют опасность для мозга, вызывая кетоацидотических криз, изменяющий обмен веществ.

В организме происходит накопление недоокисленных продуктов обмена, препятствующих полноценному функционированию всех систем и органов. Развитие полиорганной функциональной недостаточности приводит к повреждению мозга и вызывает летальный исход. Кетоновая диета на основе жиров опасна и бессмысленна.

Для организма опасность представляет и чрезмерное употребление жирной кислоты Омега-3, что вызывает следующие негативные процессы:

  • разжижение крови;
  • гамартроз;
  • гипотонию;
  • плохую свертываемость крови.

Прием вместе с продуктами питания жирной кислоты Омега-6 способен снизить иммунитет, стать причиной гипертонии, воспалений или онкологии.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г)
Тунец свежий 0,82–0,122 0,005–0,034
Форель свежая 0,534 0,112
Скумбрия свежая 0,807–1,335 0,058–0,109
Сельдь свежая 1,209 0,096
Треска свежая 0,110 0,004
Лосось свежий 1,293 0,086
Сардины свежие 0,740 0,055
Икра красная и чёрная 3,395 0,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в  условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г)
Морской угорь 0,326 0,098
Креветки 0,300 0,014
Устрицы 0,370 0,016
Морской гребешок 0,200 0,016
Морской моллюск 0,198 0,002

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г) Омега-9(г)
Арахисовое 0,003 16,700 2,358
Кокосовое 0,085 1,145
Горчичное нерафинированное 2,823 11,743 8,321
Конопляное 8,865 26,354 5,398
Кунжутное 0,004 20,151 3,563
Льняное нерафинированное 27,973 7,498 11,439
Маковое нерафинированное 36,411 8,739
Миндальное 0,005 15,158 4,697
Оливковое нерафинированное 6,459 38,712
Пальмовое нерафинированное 1,245 16,774
Подсолнечное нерафинированное 30,522 15,296
Подсолнечное рафинированное 9,157 3,964
Рапсовое рафинированное 4,257 7,011 6,782
Рапсовое нерафинированное 4,567 11,254 10,543
Соевое 5,451 25,729 1,528
Хлопковое 25,471 4,982
Косточковое (смесь) 12,032 3,561
Масло грецкого ореха 5,282 27,459 4,653
Масло авокадо 0,487 6,392 3,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) Омега-3(г) Омега-6(г) Омега-9(г)
Арахис 8,341 4,622
Грецкие орехи 3,423 1,784 1,445
Горчичные семена 0,911 2,688 0,452
Кунжут 9,867 4,614
Льняные семена 11,453 3,010 11,439
Миндаль 0,378
Оливки 1,459 36,577
Пальмовое ядро 0,681 5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) 5,529 25,851
Семена подсолнуха 16,395 3,643
Рапсовые семена 5,019 0,473
Соевые бобы 4,729 1,328
Хлопковые семена 9,471 3,952
Тыквенные семечки 0,005 2,785 5,044
Макадамия 1,422 0,491

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

Советуем почитать о курином жире в рационе

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

  • В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
  • Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Значение для организма

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) ежедневно присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:

  • дают организму энергию;
  • участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
  • формируют мембраны клеток;
  • обеспечивают усвоение микроэлементов и витаминов А, D, Е, К;
  • нормализуют менструальный цикл;
  • улучшают репродуктивную функцию;
  • создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
  • регулируют процессы в нервной системе;
  • участвуют в выработке эстрогена;
  • защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15–20 грамм веществ в сутки. Предпочтение следует отдать следующим продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

  • легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
  • сильных физических нагрузках;
  • лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
  • общем истощении организма;
  • беременности, кормлении грудью;
  • проживании на Крайнем Севере;
  • наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижают в рационе в следующих случаях:

  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • избыточной массе тела (от 15 и более килограмм);
  • сахарном диабете;
  • высоком уровне холестерина;
  • снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

  • снижается вес тела;
  • нарушается работа нервной системы;
  • падает производительность труда;
  • происходит гормональный дисбаланс;
  • ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
  • наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

  • увеличение артериального давления, нарушение работы сердца;
  • появление симптомов атеросклероза;
  • формирование камней в желчном пузыре, почках;
  • повышение уровня холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Насыщенные жирные кислоты потребляют умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не перегружаясь лишним жиром.

Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

  • пальмитолеиновая кислота;
  • эйкозеновая;
  • эруковая;
  • ацетэруковая;
  • олеиновая;
  • арахидоновая;
  • линолевая;
  • линоленовая;
  • стеариновая;
  • капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

  • истончение волосяного волокна;
  • сухость, огрубение кожи;
  • облысение;
  • развитие экземы;
  • тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Влияние омега кислот на организм:

  1. Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
  2. Пальмитиновая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность возрастной коже. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальмитиновая кислота, не прогоркают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
  3. Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
  4. Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При ее недостаточном поступлении кожа становится раздраженной, сухой и шелушащейся, склонной к воспалению. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.