Как рассчитать пульс для сжигания жира у женщин и мужчин?

Содержание

Зоны пульса для сжигания жира[править | править код]

Все мы использовали беговую дорожку или велоэргометр в спортзале. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Сожженные калории при различной интенсивности

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — все же улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если Вы решили выделить 30 минут Вашего времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее. Зато Вы сожжете больше калорий, больше жира, и Ваше сердце в конечном итоге поблагодарит Вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке следует проконсультироваться у медиков и пройти медицинское обследование.

Выбор тренировки для сжигания жира

Подбор тренировок, подходящих для зоны сжигания жира, проводится с учетом индивидуальных особенностей пользователя. Основное — это контроль сердечного ритма во время различных действий, что позволяет увидеть, где имеются успехи, а где нужно корректировать физическую деятельность.

Для эффективного сжигания жира нужно придерживаться умеренной активности. В частности, можно попробовать тест на разговор (talk test), что позволит узнать, насколько усиленно удается работать:

  • Если вовсе не возможно говорить во время тренировки, тогда, вероятно, выполняются энергичные тренировки.
  • Если в процессе выполнения упражнений отмечается небольшая запыханость, но разговаривать при этом получается, тогда, вероятно, проводится работа на умеренном уровне, поэтому человек может находиться в зоне сжигания жира.

Другой способ определить интенсивность упражнений — это индивидуальная способность. Умеренные, жиросжигающие действия могут соответствовать отметке 11-14 по шкале от 1 до 20. Если возникает чувство, что активность тренировки находится на отметке 17-19, нужно замедлить темп занятия, чтобы умерить энергичность деятельности.

Упражнения, которые могут помочь всем желающим достичь зоны сжигания жир:

  • Медленный бег трусцой
  • Активная ходьба
  • Водная аэробика
  • Езда на велосипеде (не более 15 км в час)
  • Теннис (в паре)
  • Бальные танцы

Хотя можно сосредоточиться на сжигании жира, все равно важно время от времени повышать сердечный ритм до энергичной зоны. Усложнение физической деятельности усиливает сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность

Интервальная тренировка, такая как чередующиеся периоды ходьбы и бега, также является эффективным видом упражнений, которые могут помочь сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Другие рекомендации по потере жира

Помимо упражнений, есть и другие привычки, которые можно начать практиковать при наличии желания уменьшить количество жировых отложений и снизить общий вес.

Диета, которая базируется на полезных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть ежедневного рациона питания. Цельные зерна, белковые вещества и обезжиренные молочные продукты — еще один хороший выбор. Стоит избегать добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах и полуфабрикатах.

Пить много воды

Если не нравится простая вода, можно подумать о том, чтобы придать ей приятный аромат, для чего используются искусственные подсластители. По возможности можно выжать лимон и смешать в допустимом количестве с чистой водой.

Нужно контролировать объемы порций

Рестораны, как правило, предоставляют чрезмерно щедрые порции, поэтому стоит подумать о том, чтобы половина еды была упакована до того, как она будет полностью съедена.

Дома лучше выбрать меньшую тарелку для ежедневного приема пищи. Например, подавать еду можно в тарелке размером с салатницу, а не в обедней тарелке.

Важно стремиться к медленной и устойчивой потере веса

Потеря более одного килограмма в неделю может нарушить состояние здоровья. Лечащий врач может помочь определить стратегические цели по снижению веса. Дополнительно нередко предлагается обратиться к диетологу за помощью.

Если приходится впервые заниматься сжиганием калорий, делать это нужно медленно. Американская сердечная ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать развития травм и выгорания, прежде чем будет повышена интенсивность физических упражнений.

Увеличить интенсивность упражнений нужно вовремя, в результате получится достичь еще более впечатляющих результатов. Последовательность и постоянная работа помогают достичь желаемого успеха.

Видео: Как Сжигать Жир и Не Терять Мышцы. Правильное Жиросжигание

Эффективность жиросжигающей тренировки

Как сделать жиросжигающие тренировки эффективней:

  1. Делать упражнения, задействуя как можно больше мышц. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и проработать, укрепить мышцы.
  2. При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) мышечная масса теряется не с такой силой, как при обычном кардио. Можно включить в свой тренировочный план ВИИТ 2-3 раза в неделю.
  3. Заниматься интервалами, чередуя высокую нагрузку с периодами отдыха или низкоударными упражнениями. Интервальные тренировки более эффективные, позволяют сжечь больше калорий. Интервалы могут быть разные: короткие (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) и достаточно длинные (3 минуты работы и 1 минута отдыха). Выбирая ту или иную интервальную тренировку, нужно учитывать свои возможности и предпочтения.
  4. Во время тренировки нужно использовать все свои силы, не халтурить. Только активно занимаясь, не жалея себя (в рамках разумного), можно добиться хороших результатов.
  5. Самое удачное сочетание для похудения – это сочетание кардио и силовых тренировок. При выполнении кардиоупражнений разрушается мышечная ткань. А силовые упражнения, наоборот, ее укрепляют.
  6. Время, которое нужно тратить на тренировки, зависит от ее интенсивности. Но общая продолжительность не должна быть менее 20 минут.
  7. Тренировки должны проходить не меньше 3-4 раз в неделю. Даже если вы будете следить за своим пульсом, но тренировки будут нерегулярными, с большими перерывами, то результата не будет.
  8. Для поднятия пульса и интенсивности тренировки можно увеличивать скорость выполнения упражнений, добавить веса или прыжки.
  9. Нельзя есть сразу после тренировки. Как мы знаем, жир сжигается и после тренировки. Если поесть сразу после занятий, то эффекта никакого не будет. Кроме того, нельзя забывать про принцип дефицита калорий. Если калорий съедено больше, то никакой пульс для сжигания жира не поможет.
  10. Людям с большим весом и с проблемами коленных суставов подойдут низкоударные тренировки.

Максимальное потребление кислорода (VO2max)

VO2max означает максимальное потребление кислорода. Это максимальный показатель использования организмом кислорода во время
серьезных физических нагрузок, задействующих большие группы мышц.

VO2max — хороший показатель аэробного состояния и может предсказать способность демонстрировать хорошие результаты в
аэробных видах спорта: беге на длинные дистанции, велосипедном спорте, беговых лыжах и плавании.

Как измерить VO2max?

VO2max можно определить с помощью множества тестов, проводимых как во время физических нагрузок, так и во время отдыха.
К примеру, максимальный и субмаксимальный тесты часто проводят на беговой дорожке или велотренажере. Вы можете также
пройти фитнес-тест Polar — простой 5-минутный тест, выполняемый в состоянии покоя.

VO2max измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин) либо же это значение делится на вес спортсмена в килограммах (мл/мин/кг).

Во время субмаксимальной динамической нагрузки между потреблением кислорода (VO2) и ЧСС наблюдается линейная зависимость.
Когда ЧСС повышается, увеличивается и VO2.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает. Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны. В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
  3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю. Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой. Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее. Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира? Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений. Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время. Самый лучший пример — это бег трусцой. В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту. До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса. Пример тренировки ВИИТ: Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов. Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов

Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Что лучше? Зоны жиросжигания или эффект постсжигания

Термин «постсжигание» означает трату калорий некоторое время после окончания тренировки. Подобного можно добиться высокоинтенсивными интервальными занятиями. Ученые из США вместе с доктором Кристофером Скоттом провели интересный эксперимент. Его суть заключалась в определении разницы затрачиваемой энергии между участниками разных групп.

Первая группа в течение 3,5 минут занималась на велотренажере в быстром темпе. Другая группа участников пробежала 3 спринта по 15 секунд с максимальной скоростью для каждого члена команды. Разница в результатах была удивительной. Те, кто занимался на тренажере потратили 29 калорий, а бегуны – всего 4. Но через некоторое время после окончания все резко изменилось. Велосипедистам удалось избавиться от 39 калорий, а спринтерам – 65. Более 90% израсходовалось уже после окончания. Причем на велотренажер потребовалось гораздо больше времени, чем на бег.

Другие научные исследования только подтвердили правдивость результатов из США. Высокоинтенсивная тренировка способна потратить намного больше жиров, чем простая физическая нагрузка. В начале занятия организм использует для энергии гликоген, а после нее – собственный жир.

Спортивные упражнения с небольшой интенсивностью также необходимы. Например, для новичков и людей, которые пока не способны выдержать высокую нагрузку. Кроме того при похудении огромную роль играет правильное питание и образ жизни. Тренировки улучшат тело, сделают фигуру более накаченной и мускулистой, но нельзя перегружать организм неправильной пищей. При прежнем питании весь результат усердного фитнеса будет утрачен.

Как посчитать свой пульс для жиросжигания

Есть 3 способа:

  1. По ощущениям.

Он для начинающих непригоден вовсе, потому что требует навыков, которые формируются не за один день. И не для всех опытных тоже годится по этой же причине.

  1. Подсчет пульсаций на запястье или на артерии за определенное время с помощью секундомера.

Это более точно, но для измерений надо остановиться и подсчитать. При этом ЧСС замедлится, и результаты измерений исказятся.

Впоследствии можно набить руку в подсчетах и перейти к первому способу.

  1. Пульсометр.

Это самый точный способ. Подаваемый звуковой сигнал не даст выйти из зоны жиросжигания.

Бывают разные гаджеты, но наиболее точный – с грудным ремнем, которым крепится датчик.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений

Под понятием ЧСС (или частота сердечных сокращений) понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту или другую единицу времени. Однако стоит различать ЧСС и пульс, так как эти понятия разные. Что означает первое понятие уже ясно, но что тогда называется пульсом? Это число расширений артерии при выбросе крови за 1 минуту. В этот момент артерия, по которой движется кровь, создает небольшую выпуклость. Именно это и ощущает человек в виде ударов. Его величина может быть такой же, как и ЧСС, но чаще всего 2 этих показателя различаются.

Нередко при нарушениях работы сердца (чаще всего аритмии) сердце не сокращается правильным образом. Один из желудочков остается пустым и кровь из него не выбрасывается, что чувствуется в сокращениях сердца. Многие сердечные заболевания дают расхождение частоты пульса и ЧСС, явление называется дефицитом пульса. Узнать в таком случае точное число сердечных сокращений невозможно без специальных приборов. Сделать это получится при помощи фонендоскопа.

Максимальна частота сердечных сокращений показывает наибольшее количество ударов сердца в минуту. Этот показатель необходимо высчитывать, чтобы знать, какую нагрузку способна выдержать сердечная мышца. Посчитать это самостоятельно возможно, но лучше пройти обследование у специалиста с использованием ЭКГ или беговой дорожки. Для домашних тренировок необходимо определить ЧСС по простой формуле: для мужчин от 220 надо отнять свой возраст, а женщинам от 226.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии

Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
  • Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

Для начала необходимо определить средний пульс в состоянии покоя в течение минуты

За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы

Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

  • Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
  • Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
  • Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
  • В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

  • Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
  • Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
  • Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
  • По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
  • Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Причины пониженного пульса

Несмотря на то, что показатели максимальной частоты можно назвать условными и индивидуальными, зависящими от ряда факторов (несомненно, в определённых границах), то пульс ниже 50-ти уд./мин. — признак наличия заболевания. Его снижение до сорока ударов несёт в себе угрозу для здоровья и жизни, поскольку головной мозг страдает от кислородного голодания. Если он не превышает сорока ударов в течение семи дней — это признак брадикардии, а при прогрессирующем снижении следует срочно обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Почти все инициирующие факторы пульса ниже нормы имеют отношение к патологическим состояниям. Специалисты для удобства разделяют их на различные категории, ознакомиться с которыми можно в нашей таблице.

Категория причин
Чем проявлена?

Физиологические

Выделяют ряд естественных факторов и внешних воздействий, инициирующих низкий пульс при нормальном давлении. Такие состояния не являются опасными. Это:

Ночной сон — когда человек спит, все процессы в его организме замедляются, в том числе ритмы сердца и циркуляция крови. В то же время, если в помещении спёртый воздух, слишком холодно или жарко, сердцебиение может снизиться критически;
Температура воздуха: чем она ниже, тем ниже сердцебиение. Такой явление обусловлено защитными процессами организма, они не имеют отношения к переохлаждению или обморожению;
Перестройка гормонального фона в подростковом возрасте. В период с 12-ти до 17-ти лет частота пульса может составлять от 30-ти до 200 ударов. Подобное происходит из-за «встряски» в период перестройки организма, его взросления;
Профессиональные занятия спортом. У многих спортсменов настолько хорошо прокачана сердечная мышца, а само оно имеет увеличенный объём, что создаются предпосылки для развития так называемого «синдрома атлетического сердца», при котором частота пульса не превышает 50-ти уд./мин

Стоит сказать, что подобное явление не очень полезно для здоровья из-за кислородного голодания мозга, а также высокого риска опухолей сердца злокачественной природы и инфарктов.

Кардиологические

Причины низкого давления и низкого пульса могут крыться в слабости такого жизненно важного органа, как сердце. Они возникают при следующих заболеваниях:

Снижение местного кровоснабжения — ишемия;
Ишемический некроз тканей миокарда из-за дефицита кровоснабжения — инфаркт миокарда;
Синдром сердечной недостаточности вследствие декомпенсированного нарушения функции миокарда;
Первичное поражение сердечной мышцы невоспалительной природы вследствие дистрофических и склеротических процессов в сердечных клетках — кардиомиопатия;
Воспалительные процессы сердечной мышечной оболочки инфекционного, аллергического или ревматического характера — миокардит;
Врождённые и приобретённые пороки сердца вследствие анатомических особенностей, формирования рубцов, сбоев насосной функции.

Токсикологические

Низкое давление и низкий пульс могут развиться вследствие взаимодействия с токсическими веществами при:

Острой интоксикации ядами на производстве, потреблении пищи, содержащей их, лучевой терапии;
Самолечении с приёмом фармакологических препаратов, не назначенных врачом;
Дефицит или переизбыток в организме калия, натрия, магния из-за приёма витаминных комплексов, не подходящих в том или ином случае;
Соблюдении диет, не включающих в себя важные для организма углеводы, белки, витамины;
Злоупотребление алкогольными напитками, табакокурение, потребление наркотиками.

Сопутствующие патологические состояния

Комплекс функциональных расстройств вследствие сбоев регуляции сосудистого тонуса ВНС — вегетососудистая дистония;
Сбои в работе эндокринной системы — заболевания ЩЖ, надпочечников, сахарный диабет;
Снижение уровня эритроцитов и гемоглобина в крови — малокровие;
Болезни органов дыхания, характеризующиеся сужением трахеи вследствие воспалительных процессов;
Тяжёлые заболевания инфекционной этиологии, характеризующиеся блокировкой рецепторов, контролирующих работу аорты, и клапанов;
Отёки, кровоизлияния, новообразования добро- и злокачественной этиологии в полости черепа.

Низкий пульс у пожилых связан с возрастными изменениями организма. Нередко он развивается из-за сопутствующих болезней или естественного замедления обменных процессов организма.

ЧСС в состоянии покоя

ЧСС в состоянии покоя (ЧСС – отдых) означает самую низкую ЧСС, когда вы бодрствуете, но отдыхаете.

Это хороший показатель развития вашего аэробного состояния. Когда ЧСС в состоянии покоя уменьшается в результате продолжительного
периода тренировок, это означает, что ваше аэробное состояние улучшилось.

Индивидуальный показатель

Когда речь идет о ЧСС в состоянии покоя, важно измерять то, как изменяются ваши личные показатели. Не следует сравнивать
себя с кем-то еще

Дело в том, что ЧСС в состоянии покоя двух людей может отличаться на целых 20 уд./мин. При этом
тот, чей показатель выше, может оказаться в лучшей аэробной форме, чем другой.

Когда и как измерять ЧСС в состоянии покоя

Измерять ЧСС в состоянии покоя рекомендуется утром дня, следующего за днем отдыха. Проводите замеры утром, сразу после
пробуждения, в положении лежа.

1. Наденьте датчик ЧСС. Лягте на спину. Расслабьтесь.

2. Минуту спустя включите тренировку на своем мониторе сердечного ритма. Можно выбрать любой спортивный профиль, например
«Другие занятия в помещении».

3. Лежите неподвижно и спокойно дышите в течение 3–5 минут. Не смотрите на монитор.

4. Остановите тренировку на своих часах. В разделе «Общие сведения» найдите среднюю ЧСС — это и будет ваша ЧСС в состоянии
покоя.

5. Повторяйте измерения каждые 1–3 недели, стараясь соблюдать исходные условия замеров, насколько это возможно.

Факторы, влияющие на ЧСС в состоянии покоя

На ЧСС в состоянии покоя может влиять множество факторов. Приведем только некоторые из них, чтобы у вас было представление
об этой теме.

Стресс

Психический или физический стресс повышает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и соответственно
снижает активность парасимпатического отдела. Это может отобразиться как увеличение ЧСС в состоянии покоя.

Психическое состояние

На симпатический и парасимпатический отделы нервной системы влияют различные эмоции. Когда вы очень спокойны, активность
парасимпатической нервной системы понижает вашу ЧСС. Когда вы возбуждены, например испытываете агрессию, ЧСС повышается.
Таким образом, контролируя эмоции, вы можете косвенно влиять на свою ЧСС в состоянии покоя.

Гены

Геном — один из самых важных факторов, влияющих на ЧСС в состоянии покоя. Именно из-за генетических различий у двух людей
одного возраста и уровня физической подготовки ЧСС в состоянии покоя может отличаться на 20 и более ударов в минуту.